Deux petites barres posées au sol et le tour est joué : ces poignées soulagent les poignets, creusent l’amplitude et réveillent en profondeur pectoraux, épaules, triceps et sangle abdominale. Voici un circuit express (5 exercices, ≈ 20 minutes) à caser dans un salon, sur une terrasse d’hôtel ou entre deux visioconférences.
Entraînement avec poignées de pompes :
5 mouvements pour tonifier le haut du corps
Pompe neutre
Zone ciblée : poitrine, triceps
- Poignées alignées sous les épaules, prises parallèles.
- Corps gainé, descendez jusqu’à ce que le torse frôle les poignées.
- Poussez pour revenir bras tendus, sans casser la ligne tête–talons.
Pompe
« déficit » profonde
Zone ciblée : pectoraux, deltoïdes antérieurs
- Poignées écartées légèrement plus large que les épaules.
- Profitez de la hauteur pour descendre plus bas qu’au sol ; léger étirement.
- Remontez en soufflant ; contrôlez la vitesse sur la phase retour.
Pike
push-up
Zone ciblée : épaules, haut du dos
- Pieds rapprochés des poignées, hanches hautes (forme de V inversé).
- Fléchissez les coudes ; la tête se dirige entre les mains.
- Poussez pour remonter, toujours en gardant le regard vers les orteils.
Pompe + tirage (renegade row)
Zone ciblée : tronc, dorsaux, biceps
- Planche haute, une poignée dans chaque main.
- Faites une pompe. En haut, tirez la poignée droite vers la hanche, reposez, puis la gauche.
- Gardez le bassin stable ; pieds légèrement plus larges que les hanches.
L-sit hold
Zone ciblée : abdos, fléchisseurs de hanche, épaules stabilisatrices
- Assis entre les poignées, jambes tendues devant.
- Poussez dans les poignées pour décoller fessiers et talons.
- Maintenez 10–20 s, respiration calme. Relâchez, répétez.
Petits repères pour progresser avec les poignées de pompes
Surface stable
Placez toujours les poignées sur un sol sec ou un tapis antidérapant ; la moindre glissade ruine la série.
Amplitude maîtrisée
Descendre plus bas, oui, mais jamais au prix d’un dos qui se creuse ; stoppez quand la poitrine effleure le niveau des poignées.
Volume évolutif
Commencez par 3 séries de 8–10 reps par mouvement. Quand l’avant-dernière répétition devient facile, ajoutez 2 reps ou un tour de circuit.
Prise ferme
Serrez les poignées comme un guidon ; cette tension active l’avant-bras et protège le poignet.
Écoutez votre corps
Un tiraillement inhabituel ? On s’arrête, on règle la posture. Mieux vaut corriger maintenant que soigner plus tard.