Avec un seul élastique de résistance, on peut mobiliser la plupart des chaînes musculaires. Voici un petit circuit complet (5 exercices, 20 minutes montre en main) à glisser entre deux réunions ou pendant les vacances.
Entraînement avec élastique : 5 mouvements pour réveiller tout le corps
Rowing assis
Zone ciblée : haut du dos, biceps
- Asseyez-vous jambes tendues, bande passée sous la plante des pieds.
- Prenez une extrémité dans chaque main, paumes face à face.
- Tirez les coudes vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils frôlent les côtes, sans arrondir le bas du dos.
- Revenez lentement ; comptez « deux » à l’aller, « deux » au retour.
Squat + poussée au-dessus de la tête
Zone ciblée : jambes, fessiers, épaules
- Placez le milieu de l’élastique sous les pieds, mains au niveau des clavicules.
- Descendez en squat jusqu’à cuisses parallèles.
- Remontez ; dès que vous dépassez la moitié du mouvement, poussez les bras vers le plafond.
Chest-press debout
Zone ciblée : pectoraux, triceps
- Fixez la bande derrière vous, au niveau des épaules (poignée de porte, poteau, arbre).
- Avancez une jambe pour la stabilité ; coudes fléchis à 90°.
- Poussez les mains vers l’avant jusqu’à l’extension, puis ramenez sous contrôle.
Face-pull
Zone ciblée : deltoïdes postérieurs, haut du dos, posture
- Accrochez la bande à hauteur des yeux.
- Bras tendus, reculez d’un pas pour créer une légère tension.
- Tirez les mains vers le visage en ouvrant les coudes, marquez une seconde, relâchez doucement.
Pas latéraux élastiqués
Zone ciblée : moyens fessiers, stabilité de hanche
- Enfilez une mini-bande au-dessus des genoux (ou nouez l’élastique classique).
- Position demi-squat, buste droit.
- Effectuez dix pas sur la gauche, puis dix sur la droite, sans laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
Petits repères pour progresser dans l'entraînement avec élastique
Résistance adaptable
Raccourcissez la bande en l’enroulant autour de la main ou passez à la couleur supérieure ; augmentez la charge seulement quand la dernière répétition devient trop facile.
Tempo contrôlé
Comptez deux secondes pour la phase active, deux pour le retour ; l’élastique doit rester tendu du début à la fin.
Écoutez les signaux
Une douleur articulaire n’est jamais un bon signe ; ajustez la résistance ou consultez un professionnel si le problème persiste.