Decathlon / Sangles de suspension : 5 mouvements pour muscler tout le corps, n’importe où

Sangles de suspension :
5 mouvements pour muscler tout le corps, n’importe où

Oubliez les machines encombrantes : deux sangles accrochées à une porte ou à une branche suffisent pour transformer n’importe quel recoin en studio de renforcement intégral.

Rowing incliné

Zones : haut du dos, biceps

  1. Poignées au niveau du buste, corps gainé en planche inclinée.
  2. Tirez les coudes vers les côtes jusqu’à sentir les omoplates se rapprocher.
  3. Redescendez en contrôlant, sans laisser les épaules partir vers l’avant.

10 à 12 répétitions 

Chest-press

Zones : pectoraux, triceps, sangle abdominale

  1. Tournez-vous face au sol, bras tendus, sangles sous les épaules.
  2. Fléchissez les coudes pour descendre le buste entre les poignées.
  3. Poussez pour revenir, tout en gardant le corps aligné tête-talons.

8 à 12 répétitions

Squat + tirage haut

Zones : cuisses, fessiers, épaules arrière

  1. Bras tendus, reculez légèrement pour créer la tension.
  2. Descendez en squat complet.
  3. En remontant, tirez les sangles pour finir coudes à 90°, poitrine fière.

12 répétitions

Pike (gainage inversé)

Zones : abdominaux, épaules

  1. Pieds dans les sangles, position planche bras tendus.
  2. Ramenez les hanches vers le plafond, jambes tendues, regard vers les chevilles
  3. Revenez en planche sans cambrer le bas du dos.

6 à 10 répétitions

Fente sautée assistée

Zones : quadriceps, mollets, cardio

  1. Poignées en main, grand pas arrière en fente.
  2. Poussez sur la jambe avant pour décoller légèrement le pied arrière (sangle pour l’équilibre).
  3. Alternez les jambes en rythme.

30 s en continu

Quelques conseils pour progresser avec des exercices avec sangles de suspension

Angle = intensité
Plus votre corps est proche du sol, plus le mouvement est difficile ; ajustez en fonction de l’exercice.

Tension constante
Les sangles doivent rester sous légère traction, même au point de départ – adieu « corde molle ».

Contrôle du centre
Engagez abdos et fessiers sur chaque répétition : le vrai « bonus » des sangles, c’est le gainage gratuit.

Respiration rythmée
Expirez sur la phase de tirage ou de poussée, inspirez au retour.

Qualité avant volume
Coupez la série dès que la posture se dégrade ; ajoutez des répétitions seulement quand le geste reste net.