Decathlon / Routine d’entraînement “tapis libre” : 10 mouvements pour activer tout le corps

Routine d’entraînement “tapis libre” :
10 mouvements pour activer tout le corps

Sumo-squat

Zone ciblée : cuisses, fessiers

  • Pieds plus larges que les hanches, pointes vers l’extérieur.
  • Descendez jusqu’à sentir l’étirement à l’intérieur des cuisses.
  • Remontez sans verrouiller complètement les genoux.

20 répétitions

Fente latérale
alternée

Zone ciblée : adducteurs, moyen fessier

  • Grand pas côté droit, genou fléchi, jambe opposée tendue.
  • Poussez sur le talon droit pour revenir au centre puis répétez à gauche.

30 secondes, rythme continu

Inchworm
+ levée de jambe

Zone ciblée : chaîne postérieure, gainage

  • Depuis la station debout, enroulez le dos pour poser les mains au sol devant vos pieds.
  • Marchez jusqu’à arriver en position de planche, levez une jambe puis l’autre
  • Remontez doucement avec les mains au niveau des pieds, puis déroulez la colonne vertèbre par vertèbre.

30 secondes

Bird-dog avec contact
coude-genou

Zone ciblée : dos profond, abdos

  • A quatre pattes, bras droit + jambe gauche s’allongent.
  • Ramenez le coude et le genou sous la poitrine.
  • Étendez de nouveau puis changez de côté.

30 secondes

Pompes
sur genoux

Zone ciblée : pectoraux, triceps

  • Mains légèrement plus larges que les épaules, buste gainé.
  • Descendez jusqu’à frôler le tapis, poussez pour remonter.

 

Tirage« W »
au sol

Zone ciblée : haut du dos, épaules arrière

  • Allongé sur le ventre, bras pliés à 90° (forme d’un W).
  • Soulevez poitrine et épaules en serrant les omoplates, relâchez.

8 à 12 répétitions

Planche
latérale dynamique

Zone ciblée : obliques, épaules stabilisatrices

  • Appui sur l’avant-bras droit, et genou inférieur posé.
  • Poussez le bassin vers le haut, bras libre tendu au ciel.
  • Redescendez sans toucher totalement le sol.

 

8 à 12 répétitions par côté

Roll-up
contrôlé

Zone ciblée : grand droit, flexibilité rachis

  • Allongé bras tendus derrière la tête.
  • Inspirez, puis déroulez la colonne pour venir assis, bras devant.
  • Reposez-vous en sens inverse, contrôle maximal.

6 à 10 répétitions

Alternating leg
stretch (Pilates)

Zone ciblée : abdos profonds, fléchisseurs de hanche

  • Dos au sol, genoux à 90°, tête et épaules décollées.
  • Tendez une jambe à 45°, alternez sans reposer la tête.

30 secondes

Pont fessier
une jambe

Zone ciblée : ischios, grand fessier

  • Talons proches des fessiers, bras le long du corps.
  • Décollez le bassin, tendez une jambe dans l’alignement du tronc.
  • Redescendez sans poser complètement. Changez de jambe à mi-parcours.

15 répétitions (total)

Petits repères pour progresser

  • Qualité avant quantité
     Arrêtez-vous deux reps avant l’échec pour préserver la technique.
  • Tempo régulier
     Deux secondes pour monter, deux pour revenir : le contrôle fait tout.
  • Respiration
     Expirez sur l’effort, inspirez sur le retour – ça stabilise le tronc.
  • Écoute corporelle
     Une gêne articulaire ? Ajustez l’amplitude ou faites une pause.

Réalisez le circuit une à trois fois selon le temps et l’énergie du jour. Votre tapis devient alors un studio complet : renfo, mobilité et un bon coup de frais pour la posture.